ChatGPTで認知行動療法のコラム法をやってみて、想定したとおりに進めてもらうのは難しいと思いました。
考えてみれば、コラム法は3コラム、5コラム、7コラムなどいろいろな形があるから当たり前なんですよね。
テンプレートを具体的に指定したところ、うまくできました。
ChatGPTで「7つのコラム」をやってみた
今回も「仕事がうまくいかない」という悩みをやりました。
脱線したときは質問を編集して、何度かやりなおしています。以下は、きれいにできたときの例になります。
※内容を一部省略し整えています。
7つのコラムの参考サイトはこちら。
うつや不安をやわらげる「かんたんコラム法」 | このサイトでできること | こころのスキルアップ・トレーニング
【セルフ認知行動療法のやり方・ポイント】自分の考えを見つめ直し、心を軽くする
私「認知行動療法の以下の7コラムをやりたいです」
- 状況
- 気分
- 自動思考
- 根拠
- 反証
- 適応的思考
- いまの気分
ChatGPT：
認知行動療法の7つのコラムは、問題解決や精神的な苦しみを軽減するためのテクニックであり、以下のように構成されています。
- 状況
- 気分
…＜略＞
各コラムについて詳しく説明します。
- 状況：このコラムでは、自分が直面している問題の状況を具体的に…＜説明・略＞
私「7コラム法をするために私に質問をしてください。質問は1回につき1つにしてください」
ChatGPT：
まずは、状況について教えてください。何か特定の問題がありますか？
私「仕事がうまくいかないです」
ChatGPT：
了解しました。次に、その状況について感じる気分を教えてください。何か特定の感情がありますか？
私「落ち込んで元気が出ません。悲しいです」
ChatGPT：
ありがとうございます。次に、その状況に関連して自動的に思い浮かぶ考えを教えてください。仕事が上手くいかない原因について、何か特定の思考がありますか？
私「私の能力が低いと思います」
ChatGPT：
なるほど、自動思考として「自分の能力が低いと思う」という考えがあるようですね。次に、その自動思考に対する根拠を考えてみてください。何が自分が能力が低いと感じさせるのでしょうか？
私「仕事がなかなか終わらないです。ひどく疲れます」
ChatGPT：
なるほど、仕事が終わらないことが、自分が能力が低いと感じる原因の1つになっているようですね。次に、その自動思考を反証して、自分の能力に対する適切な考えを考えてみましょう。自分にはどのような能力があると思いますか？
私「仕事は終わらせています」
ChatGPT：
それは素晴らしいことですね！自分自身が仕事を終わらせる能力があるということは、自分が能力が低いという自動思考に反する証拠となりますね。次に、適応的な考えを考えてみましょう。自分の能力について、もっと適切な考え方は何だと思いますか？
私「わかりません。何かありますか？」
ChatGPT：
自分の能力について、適切な評価をするには、自分がどのような行動や能力を持っているか客観的に見ることが重要です。自分がどのような成果を出しているのか、どのような課題を達成したのかを振り返ってみることが、自己評価に役立ちます。また、同僚や上司からの評価やフィードバックを受け取ることも参考になります。そうすることで、自分の能力について、より適切な評価ができるかもしれません。
私「仕事はなかなか終わらないけれど、終わらせてはいます。ただ、ひどく疲れます」
ChatGPT：
ありがとうございます。次に、今の状況に対してどのような感情を持っているかを教えてください。前回は「悲しい」とおっしゃいましたが、今は同じですか？それとも何か変わってきましたか？
私「同じです」
ChatGPT：
了解しました。次に、前に挙げられた自動思考に対する反証を考えてみましょう。自分が仕事に疲れるのは、仕事が大変であるためであり、それは自分が能力が低いからではありません。自分は長時間集中して仕事をしているため、疲れて当然なのです。また、自分は仕事を終わらせることができる能力を持っているということも、自分が能力が低いという考えを反証する証拠です。このように、自分の能力について、より適切な考え方を持つことができます。次に、その適応的な考え方を具体的に述べてみてください。
私「適応的な考え方の例を教えてください」
ChatGPT：
適応的な考え方の例としては、以下のようなものが挙げられます： 自分は適切な能力を持っており、仕事が大変であるため疲れているだけだと考える。 今は疲れているかもしれないが、休憩をとり、体を休めることでリフレッシュできると考える。 仕事を効率的に進めるために、自分にとって最適な方法を見つけることで、疲れを軽減できると考える。 このように、適応的な考え方は、自分に対する否定的な自動思考に対して、より現実的で建設的な考え方を持つことを意味しています。
私「なるほど、いいですね」
ChatGPT：
役立つ情報を提供できて良かったです。もし他に何か不明点や質問がありましたら、遠慮なくお聞きください。
私「続けてください」
ChatGPT：
ありがとうございます。次に、今の気分について、より具体的に掘り下げていくことができます。自分が何を感じているのか、どのような感情があるのかを振り返ってみて、詳しく教えてください。
私「それなりに仕事ができていると思えました」
ChatGPT：
それはとても素晴らしい気分ですね！自分の能力を評価できるようになり、自信を持てるようになったことは、とても良いことです。この感情を大切にして、自分の仕事を継続していくことができるように、自分にとって適切な方法を見つけていくことが大切です。また、この気分が長続きするように、自分自身を褒めたり、良い点を見つけたりすることが役立つかもしれません。
私「ここまでを7コラム法に当てはめてください」
ChatGPT：
以下は、7コラム法に当てはめた具体例です：
- 状況：仕事がなかなか終わらない
- 気分：疲れている、落ち込んでいる
…＜略＞
私「表にしてください」
ChatGPT：
以下は、7コラム法を表にまとめた例です。
| コラム | 内容 |
|---|---|
| 状況 | 仕事がなかなか終わらない |
| 気分 | 疲れている、落ち込んでいる |
| 自動思考 | 「自分は能力が低い」「仕事を効率的に進められていない」 |
| 根拠 | 仕事を終わらせるために、自分ができる最善の努力をしている |
| 反証 | 自分ができる最善の努力をしているため、自分は能力が低いわけではない。また、仕事を終わらせるために既に取り組んでいるため、自分が効率的に進められていないわけでもない |
| 適応的思考 | 自分は仕事に必要な能力を持っていると考え、今の疲れは仕事が大変であるためだと理解する。休憩をとり、体を休めることでリフレッシュできると考え、今後も最善の方法を模索していく |
| いまの気分 | 自分はそれなりに仕事ができていると思えたため、自信を持つことができ、前向きな気持ちになっている |
私「今回の中で認知の歪みは何が考えられますか？」
ChatGPT：
今回の7コラム法では、具体的な自動思考が示されていないため、認知の歪みは明確には特定できません。しかし、一般的に「自分は能力が低い」という考えは、自己効力感の低下につながることがあり、認知の歪みの一つである「過小評価の思考」に分類されることがあります。また、「効率的に進められていない」という考え方は、「過度な要求の思考」としても認知の歪みに分類されることがあります。
ChatGPTで7つのコラムをやった感想
7コラムが終わっていなくても、問題が解決したら終わりのような雰囲気になるので、続きをうながす必要がありました。
どのステップかわかるように「冒頭に【状況】などと書いて」という指示を入れてみたりもしました。
しかし、ChatGPTが単語にひっぱられるのか勝手に答えを書いてしまい、いまいちでした。
大筋の流れは指定しても、細かいところはおまかせしたほうがうまくいきますね。
試しすぎて、そろそろChatGPTに「何回おなじこと訊くんだ」と嫌がられていないか心配です(笑)
ChatGPTが認知行動療法のコラム法はできることがわかったので、活用していきたいです。
認知行動療法のおすすめ本まとめはこちら。
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