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強迫性障害の不潔恐怖症(潔癖症)を認知行動療法で治すまでのブログ。ほぼ治った寛解状態になりました

『あなたの脳は変えられる 「やめられない!」の神経ループから抜け出す方法』の感想。禁煙やダイエットに大切なこと

      2018/11/14


『あなたの脳は変えられる 「やめられない!」の神経ループから抜け出す方法』を読みました。

著者は精神科医であり、マサチューセッツ大学医学部准教授のジャドソン・ブルワー医師。マインドフルネスの脳科学の世界的な第一人者です。

監訳・解説は精神科医の久賀谷 亮医師。ご自身も『脳疲労が消える 最高の休息法』『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』などマインドフルネスの本を出されています。

内容紹介に脳科学、依存症、マインドフルネスと、興味を惹かれるキーワードが盛り込まれていたので読んでみました。

『あなたの脳は変えられる』の内容

「マインドフルネス脳科学」の世界的権威が明かす!「悪癖だらけの脳」を科学的にリセットする方法

雑念・感情ループ、続かないダイエット・禁煙、SNS・スマホ中毒、恋愛・お酒・快楽への依存……現代人の頭脳は何もしなくても「悪習の罠」にハマる。

プリンストン、イェールで先端脳科学や依存症メカニズムを研究し、「マインドフルネスの脳科学」の“総本山”で研究責任者を務めた著者が、初の著書で語る「やめられない!」の神経ループから抜け出す方法!

  • はじめに 私の脳はこうして変わった
  • 序章 脳はこうして「悪癖」にハマる ── 「わかっちゃいるけどやめられない」の生物学的メカニズム
  • 第1部「つい、またやってしまった……」を科学する
  • 1.「したい!」に流されない方法 ── 「やめられない」の脳科学
  • 2.「いいね!」は脳の麻薬である ── ついついスマホを見てしまう理由
  • 3.「ワタシ」が頭から離れない! ── 偏見・思い込みにハマるメカニズム
  • 4.「雑念まみれの脳」を救うには? ── 過去・未来に振り回されなくなる方法
  • 5.「反芻思考」が脳を疲労させる ── DMNの思考ループを止める方法
  • 6.「愛情中毒」のニューロサイエンス ── 「燃えるような恋」が人を狂わせるまで
  • 第2部 こうすれば、あなたの脳は変わっていく
  • 7.なぜ、集中できないのか? ── 脳の「呪縛」を解く方法
  • 8.ついカッとしてしまう人の脳 ── ストレスの正体
  • 9.いつでも「フロー」に入れる脳になる ── 最高の集中状態は「学習」できる
  • 10.「しなやかな脳」をつくる瞑想の習慣 ── 快感回路スパイラルから脱出しよう
  • おわりに あなたの脳は変えられる、ただし…
  • 本書に寄せて 「悪癖だらけの脳」を救う ── 今こそマインドフルネスをはじめよう ジョン・カバットジン

「努力」や「意志力」でやめようとするのは間違い

依存や悪癖は努力や意志力でやめるのではなく、習慣的行動にどんなメリットとデメリットがあるか気がつけば、やめる気になれるとのこと。

<略>私の患者たちが経験したように「呪縛から解かれる」ことが重要なのだ。

習慣的行動から本当のところ何を得ているのか――それに目を向けることで、私たちはその深い何かを体得し、理解できる。

それができれば、タバコに手を伸ばさないよう自分をコントロールしたり、無理に努力をしたりする必要はない。(76~77ページより)

やめる決意をしてからも習慣を変える訓練が必要なので、コントロールや努力がまったく必要ないとは言えないですが。

経験上、自分が本当にやめたいと思えば、引きはがされるような苦しさではないというのはわかります。

逆に、認知行動療法でも何でも「効果があると聞いたからやっている」「医師や家族にすすめられたからやっている」という意識だと難しいのかも。

自分でやっているという自覚がなく、何のためにやっているかを理解していないと、苦痛も大きいのではないでしょうか。

反芻思考は思考依存症?嫌な感情がループする理由

強迫性障害の人にはおなじみの、嫌なことを繰り返し考えてしまう反芻思考(はんすうしこう)についても語られています。

反芻思考(がなぜ起こるのか)については、満足な説は存在しないそうです。

しかし、著者は依存として考えられるのではないかと書いています。

反芻思考を、思考という行為への「依存」(つまり、悪影響があるにもかかわらず利用し続けること)の一例と見るのである。(178ページより)

依存には何かしらの報酬があるはず。

その答えは、うつ病の人が楽しい写真と悲しい写真では、悲しいほうを選ぶ率が高いという実験の話から見えてきます。

うつ病の人は、気分をよくする認知的方法と気分を悪化させる認知的方法でさえも、気分を暗くするほうを選んだとのこと。

単純な話、うつ病患者はそのように感じるのに慣れているのだ。<略>

その習慣の一部として、反芻的な思考も、うつ病の人が自ら強化して、ある意味で自分のアイデンティティーを証明するものになっているのかもしれない。(179ページより)

これは驚くような結果ではないのかもしれません。

私も失恋をしたときは悲しい曲を聴きましたし、つらいことがあった日は一人で泣いていたい。つまり、悲しみにひたっていたいです。

強迫性障害のときも、気分が落ち込んだときは(ほとんどそうでしたが)そのまま落ちていたかったです。

不安でいることに馴れていて、不安でない状態が不安だという気持ちさえありました。

依存症も、楽しめる期間が過ぎてつらいだけになっても、やめられなくなります。

強迫性障害も、強迫行為を繰り返してしまいます。

馴れている状態にひたるというのは、報酬のひとつなのかもしれません。

『あなたの脳は変えられる』の感想

何を考えているときに脳のどの部分が活性化するかという話や、瞑想中の脳活動の変化など、興味深くておもしろかったです。

ただ、第1部が少し長すぎてだれました。もうちょっと早く第2部に突入してほしかった。

『あなたの脳は変えられる』というタイトルの答えを言うと、変える方法はマインドフルネスです。

でも、マインドフルネスのやり方は少し載っている程度ですし、単に「マインドフルネスをやりなさい<完>」というだけでもありません。

マインドフルネスをやるよりも前の段階、なぜ依存症や悪癖がやめられないのか、どうしたらやめる気になり行動に移せるのかを教えてくれます。

私も強迫性障害を認知行動療法で治しましたが、本気で治そうと思ったときには、すでに治るための大きな一歩を踏み出せていたのだと思います。

本気で治そうと思ったときに何が変わるのかは、本書の「呪縛から解かれる」「深い何かを体得し、理解できる。」という言葉にあらわれています。

「やめればいいことはわかっている、でもできない」という人におすすめです。

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