セロトニンを増やす食事は高タンパク質・糖質制限。鉄不足を解消するのが重要

うつ病や不安障害の原因として、脳内のセロトニンが減っているという仮説があります。

仮説ではありますが、薬物療法でもセロトニンを増やすSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）が使われています。

となると、セロトニンって食べ物では増やせないの？と思いますよね。

セロトニンの元になるのはトリプトファンですが、調べたところ、それよりも鉄やタンパク質を摂るほうが効果があるとわかりました。

セロトニンの元になるトリプトファンは普通の食事で摂れる
セロトニンを作るには鉄とタンパク質が必要
鉄分は食事で十分に摂るのが難しい
セロトニンを増やす食事は高タンパク質・糖質制限＋鉄

セロトニンの元になるトリプトファンは普通の食事で摂れる

セロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸である「トリプトファン」です。

トリプトファンは通常の食事をしていれば十分に摂取できるので、意識的に摂る必要はありません。

トリプトファンの1日の目標摂取量は、体重1kgあたり2mg。体重50kgなら100mg、体重60kgなら120mgです。

トリプトファンは納豆1パック45gあたり約109mg、肉類100gあたり約150～250mg含まれています。

体重60kgの人なら、1日に納豆1パックかお肉100gで必要量が摂れるのです。

そのほかにも、ごはん、そば、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）などにも多く含まれています。

一方、バナナに含まれているトリプトファンは100gあたり10mgだけ。それほど多くないんですね。

バナナにはトリプトファンに加えて、セロトニンを作るのに必要な炭水化物とビタミンB6も含まれていて、総合的に栄養が摂れるのと手軽に食べられるのでおすすめされています。

食欲がない人や食事を用意するのが難しい人には足しになるという程度でしょう。

セロトニンを作るには鉄とタンパク質が必要

セロトニンをはじめ、ノルアドレナリン・ドーパミンなどの神経伝達物質を作るには、鉄とタンパク質が必要です。

鉄が不足していると、健康診断で貧血だと指摘されます。

逆に言えば、指摘がなければ貧血ではない=鉄不足でもないと思いがち。

しかし、『うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった (光文社新書)』の著者である藤川医師によると、健康診断で検査の対象になっていない「フェリチン」が不足している「隠れ貧血」があるそうです。

以下の症状が当てはまる人は鉄不足かもしれません。

鉄不足の症状

イライラしやすい。集中力低下。神経過敏。些細なことが気になる。

立ちくらみ、めまい、耳鳴り。片頭痛。

節々の痛み（関節、筋肉）。腰痛。

喉の違和感（喉が詰まる）。

冷え性。

朝なかなか起きられない。疲れ。

出血（アザ）。コラーゲン劣化（肌、髪、爪、シミ）。ニキビ、肌荒れ。

不妊。

レストレッグス症候群（RLS＝ムズムズ脚症候群）。
やたらと氷を食べる。…など。

（『うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった』96～97ページより）