『うつ消しごはん』を読んで実践している食事と、愛用している簡単（手抜き）レシピです。
私はもともと料理が特に好きではなく、必要だからやる程度。
なので、ほんとならお披露目するような食生活ではなく…。とにかく簡単で、材料と手順と洗い物が少ないレシピを愛用しています(笑)
電子レンジ+食器で作ってそのまま食べられるのがベスト。気力があるときはお鍋やフライパンを使うという感じです。
『うつ消しごはん』で推奨されている高タンパクはなかなか大変なので、なにか参考になりましたら嬉しいです。
私の食事
朝
- プロテイン
- スープ
- 卵
- ヨーグルト
- たまに果物
昼
- スープ
- 野菜
- 卵
- 肉または魚
- もち麦ごはん
夜
- 野菜
- 肉または魚
- もち麦ごはん
間食＆お酒
- ソイラテ
- 赤ワイン
- チーズ
- ナッツ
ぜんぶを食べているわけではなく、そのとき食べられるもの・用意できるものを食べています。毎日摂っているのは朝のプロテインくらいです。
もともと朝ごはんを食べる習慣が無いので朝は少なめ。お昼にたくさん食べるようにしてます。夜はお酒を飲むのでお昼より控えめです。
プロテイン以外は、わりと普通の内容ですよね。
よく食べるもの
スープ
インスタント上等。海藻スープかしじみスープが多いです。
スープは『うつ消しごはん』で推奨されているわけではありませんが、主食のごはんが少ないので満腹感が出るように飲んでいます。
以下の2つがお気に入り。
もち麦ごはん
白米にもち麦を半量混ぜています。もち麦ごはんは食物繊維が豊富なうえに、食べやすいので気に入っています。1食100gくらい食べます。普通に白米を食べるときもあります。
豆製品
ソイラテを1日に1～2杯飲むのと、納豆、豆腐、絹揚げ、おからが好きでよく食べます。ごはんの代わりに食べる日もあります。
植物性タンパク質ですけれど、少しは足しになっているかと思います。
野菜
基本的に野菜は大好きでたくさん食べるので、栄養のことはあまり意識していません。
料理する気力がないときは袋の千切りキャベツやサラダ、冷凍野菜、カップのもずくなどを食べています。
気力があるときは、もりもり食べる用としてキャベツ、白菜、大根のどれかを常備。
ビタミン用としてブロッコリー、ピーマン、パプリカ、にんじん、ほうれん草、小松菜。きのこも好きでよく食べます。
洗うのが大変な野菜はまとめて洗ってポリ袋に入れて、切る前に水でざっと流します。
間食
チーズとナッツ、お菓子も少しは食べます。間食したいときには水→チーズかナッツ→お菓子の順で食べます。
チーズはベビーチーズや「クラフト 切れてるチーズ」をよく食べています。
スナック菓子が恋しいときは↓のようにスライスチーズをレンジでパリパリにして食べています。
ナッツは無塩のくるみ、アーモンド、ミックスナッツが好きです。
簡単レシピ 卵
卵の加工食品、お惣菜
温泉卵、ゆで卵、卵焼き
温泉卵がスーパーで3個100円くらいと安いのでよく買います。
温泉卵
温泉卵は電子レンジでも作れます。
電子レンジで簡単温泉卵 by牧野直子さんの料理レシピ – レタスクラブ
が、失敗して爆発させたときの心のダメージ（というか掃除の労力）が大きいので、あまり活動できない人にはおすすめしません。意外と白身も爆発するから注意！
解凍モードで作ると、時間はかかりますが爆発が少ないです。
スープやお味噌汁に生卵を入れて加熱するのもいいです。
ゆで卵
ゆで卵は1日に2個食べるので、1回に6個茹でて冷蔵庫で保存しています。ゆで卵の賞味期限は殻つきで3日以内、殻をむくと24時間以内。
目玉焼き
まとめて4つくらい作って1日2個×2日間食べます。
具入りオープンオムレツ
卵4～6個と適当に具を入れて焼きます。具はツナ、ひき肉、ソーセージ、千切りキャベツ（市販もあり）、玉ねぎ、にんじんなどそのときの気分で。
キャベツを入れるとお好み焼きっぽくなります。ソースやケチャップ、かつお節やおろしドレッシングで食べます。
簡単レシピ 鶏肉
鶏肉の加工食品、お惣菜
サラダチキン、焼き鳥、チキンステーキ、唐揚げ
サラダチキンは安くて日持ちするのでよく買います。マヨネーズやチーズをのせてトースターで焼いてもおいしいです。
ゆで鶏
ソースでいろいろ楽しめる！しっとり鶏胸肉の「レンチン蒸し鶏」をマスターしよう
ゆで鶏 | 新谷友里江さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ
ゆで鶏は鶏胸肉または鶏もも肉2～4枚で作ります。
鶏団子蒸し
レンジでチン 食材3つ ふわふわ鶏団子のさっぱり白菜蒸し 作り方・レシピ | 料理・レシピ動画サービスのクラシル
市販の鶏だんごを使い、白菜やキャベツは洗って手でちぎります。塩や和風ドレッシング、ポン酢などで食べます。
鶏だんごはお鍋、煮物、スープの具としてもよく使います。
簡単レシピ 豚肉
豚肉の加工食品、お惣菜
ハンバーグ、しゅうまい、餃子
スーパーで売っている生ハンバーグをレンジで加熱するか焼くこともあります。しゅうまいや餃子は、お肉屋さんで売っているものは肉率が高くていいです。
豚ひき肉そぼろ
4～600gいっぺんに作ります。しょうがはチューブ使用。炒めて味がついていればよしという感覚です。数日で食べきれないときは冷凍します。
豚しゃぶ
400gくらいしゃぶしゃぶして、市販の袋サラダなどと一緒に食べます。
豚カツ用や薄切り肉を焼く
豚肉ロースソテー ねぎソースのレシピ・作り方｜味の素パークの【レシピ大百科】
一応レシピを貼りましたが、たんに豚カツ用のロース肉を塩こしょうして焼いています。
豚こまを焼いて、塩こしょうまたはしょうが醤油で味つけたりもします。
豚汁
冷凍の豚汁セットに豚こまや豆腐を加えます。
簡単レシピ 牛肉
牛肉は予算の関係上なかなか口にできず、お惣菜のローストビーフやお肉が割引になっていると買う程度です。
あと、冷凍の牛丼に温泉卵をのせて食べています。
簡単すぎて参考になるのかなという感じですが。具合が悪いときは頭がまわらず、食べるものさえ思いつかなかったので書いてみました。
料理できなくても、お弁当やお惣菜など何かしらは食べているはずなので、タンパク質を多めに摂れるといいですよね。
まあでも、食事に気が回らないときにはプロテインを飲むだけでもいいと思います。
プロテインとサプリについては以下の記事に書きました。
『うつ消しごはん』おすすめプロテインと私が飲み始めたホエイプロテイン
