2019年1月28日(月)放送のNHK『あさイチ とってるつもりでとれてない！？ たんぱく質＆プロテイン』を観ました。
高タンパク質・糖質制限ダイエットを始めてからプロテインを飲んでいるので興味深かったです。
肝心の「とってるつもりでとれてない！？」が、普通に食事していれば大丈夫っぽい言い方で説明不足でしたね。
NHKが言う「普通の食事」は、きちんと栄養バランスを考えている理想的な食事です。
栄養を意識せずに食べていると、たんぱく質が十分に摂れていない人が多いです。また、食品だけで摂ろうとするとカロリーや脂質が高くなります。
だからこそ、たんぱく質を効率的に摂れるプロテインを飲む人が増えているのになあと思いました。
公式サイトはこちら。
とってるつもりでとれてない！？ たんぱく質＆プロテイン｜NHKあさイチ
たんぱく質＝プロテインは大事な栄養素
たんぱく質を意味するプロテインの語源はギリシア語の「プロテイオス」で、意味は「第一のもの」。
まずは、たんぱく質が人間にとって最も大事な栄養素であり、以下のような効果があると説明されました。
- 体力アップ
- 美肌
- 髪質の改善
- 冷え性の改善
- 安眠
- ダイエット
逆に言えば、たんぱく質が不足すると以下の可能性があるということですね。
- 疲れやすい
- 肌荒れ
- 髪質の低下
- 冷え性になる
- 眠れない
- 肥満
本『うつ消しごはん』『薬に頼らずうつを治す方法』の著者である藤川医師は、タンパク質と鉄が不足すると、だるい、おもい、つらい、イライラする、元気が出ないといった不定愁訴や、うつ病や不安障害の症状が出るとおっしゃっています。
『あさイチ』では成人女性に必要なたんぱく質の量は50gと言っていましたが、一般的には体重1kgあたり1gが目標摂取量です。
藤川先生はタンパク質と鉄不足の人は、体重の1/2～1gのホエイプロテインを摂ることを推奨されています。体重50kgで25～50gです。
長年不足していた分を改善するには、目標摂取量では足りないということですね。
プロテインで大きく太ったり痩せたりはしない
『あさイチ』ではプロテインを取ると筋肉量が増えてダイエットにつながると解説していました。
いっぽう、プロテインにもカロリーがあるのだから、飲みすぎるとカロリーオーバーで太るのは当たり前。
牛乳やジュースに入れて飲めば、その分のカロリーも増えます。
それなのに、イチゴ味のプロテイン×オレンジジュース×バナナでフルーツミックスジュース風なんていうのを紹介していたのは謎でした。
私が飲んでいるプロテインは水で溶かすだけで十分おいしいです。
『うつ消しごはん』おすすめプロテインと私が飲み始めたホエイプロテイン
たんぱく質は1食20g×3食で取るのが理想的
「高たんぱく質のものを食べているけど痩せてない…。取り方が合っているのか不安」という女性が登場しました。
まず、なぜたんぱく質を食べると痩せると思っているのかが不思議でしたが。
彼女の食生活では、朝食でのたんぱく質が少なく、夕食でのたんぱく質が多すぎになっていました。
朝から肉や魚の主菜を用意するのはたいへんですから、朝食でたんぱく質が不足している人は多いと思います。
栄養士さんはシリアル＋牛乳の朝ごはんにバナナを足すことをすすめていましたが、バナナはたんぱく質の量は少ないんですよね。
そういうときこそプロテインでもいいのにと思いました。
カニカマを食べるだけで運動しなくても筋肉が増える？
「運動を介さず食べるだけで筋肉が増える可能性がある」注目食材として、カニカマが取りあげられていました。
正しくは、カニカマの原料であるスケトウダラを1日に30g摂取した実験の結果だそうです。
スケトウダラを原料としているカニカマ、かまぼこ、ちくわで同様の効果が期待できるかもしれない。ただし、塩分が多いので食べすぎ注意とのことでした。
NHKでこんなことを言い出したら、ほかのテレビ局もカニカマを取りあげ始めそうですね。カニカマブームを狙っているのかな？
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質
『あさイチ』では動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は、バランスよく摂ることが大事だと言われていました。
確かにそうですが、『うつ消しごはん』によると動物性たんぱく質が効率的なのです。
というのも、食品の中のタンパク質量をはかる指標には「プロテインスコア」と「アミノ酸スコア」の2種類があります。
プロテインスコアとは、1957年にFAO（国連食糧農業機関）によって提示された食品中のタンパク質の品質を評価するための指標で、卵および牛乳のアミノ酸組成から導かれています。
その後、プロテインスコアでは栄養摂取の目標摂達成は困難との判断から、後にアミノ酸スコアとして目標数値が緩和されました。（『うつ消しごはん』27ページより）
どういうことかというと、古い「プロテインスコア」で計算するとみんなタンパク質を十分に摂れていない計算になっちゃうから、新しい「アミノ酸スコア」を作ったという、なかなかひどい話です。
アミノ酸スコアは、肉類がすべて100になっていたり、大豆の数値がずいぶん上がっていたりと、基準が甘いのではないかと思います。（29ページより）
日本人は大豆製品をよく食べます。私もそうでしたが、納豆や豆腐をたくさん食べているから大丈夫！と過信するとタンパク質不足になる危険性がありますね。
朝イチでホエイプロテインを飲む
「食事でたんぱく質を取れていればプロテインは必要ない」という結論でしたけれど、それができていない人も多いと思います。
1日にどれくらいのたんぱく質を取れているか、以下のサイトやスマホアプリなどで計算してみるといいのではないでしょうか。
たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表
代表的な食材に含まれるたんぱく質の量は、プロテインスコアで計算すると肉100gで約12～20g、卵1個で約6.5g。
1日に肉200gと卵2個で合計約37～53gです。
私は以前は朝ごはん抜きで1日2食でしたし、肉や卵はろくに食べていなかったので、まったく足りていなかったです。
いまもスマホアプリ『あすけん』でたんぱく質の量をチェックすると、プロテインを飲まなければ1日の目標摂取量を達成できません。
朝食でたんぱく質を取るのが難しいので、番組名と同じく(笑)朝イチでホエイプロテインを飲んでいます。
番組でも、「たんぱく質は夜よりも午前中が効果的に吸収される」というお話でした。
動物性たんぱく質を多く摂るように心がけてから本当に元気になりましたし、ダイエットも成功してよかったです。
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プロテインの市場規模は10年前の3倍
プロテインの市場規模は10年前の3倍となり、大手ネット通販のセールでもプロテインが売れたとのこと。
前回のAmazonサイバーマンデーではザバスのプロテインが安くなり、売れ筋ランキングトップになっていましたからね。
Amazon「ホエイプロテインサプリ」の売れ筋ランキング
たんぱく質が足りていない人はまずは食事の見直しをして、足りないようでしたらホエイプロテインがおすすめです。
私が飲んでいるプロテインはビーレジェンドとザバスです。ザバスの紙パックタイプであるミルクプロテインも手軽でいいです。
NHK『あさイチ とってるつもりでとれてない！？ たんぱく質＆プロテイン』の感想
たんぱく質の重要性と、プロテインブームを取りあげてくれたのはよかったです。
でも、牛乳+シリアルの朝食にバナナを足すとか、プロテインをジュースに入れて飲むとか、疑問に感じる点も多かったです。
プロテインを料理に入れすぎている人が出てきたり…プロテインを買うほど健康への意識が高い人が、そんな初歩的なミスをするのかな？
たんぱく質たっぷりの料理も「チリコンカン」という馴染みのないメニューで、いまいち響きませんでしたね。
まあでも、たんぱく質の話が盛りだくさんでなかなか楽しかったです。
『あさイチ』をきっかけに、たんぱく質と鉄不足に気がついて健康を取り戻す人が増えればいいなと思いました。
